Большинство людей хорошо знакомы со своим внутренним критиком. Это тот самый внутренний голос, который осуждает вас, вселяет сомнения, принижает достоинства и постоянно твердит, что вы недостаточно хороши. Он говорит неприятные, приносящие боль вещи — вам бы и в голову не пришло сказать такое другому человеку: «Я дурак, совершеннейший идиот, болван, у которого никогда ничего не получается и не получится».

грустная обезьянка

Каждое сказанное им слово имеет вес – внутренний критик вовсе не безвреден. Он ограничивает вас и мешает жить той жизнью, которую вы действительно хотите. Он нарушает ваше душевное спокойствие, а если дать ему волю — может довести до серьезных психологических проблем, таких как тревожность или депрессия.

У внутреннего критика свои цели, которые могут показаться благими: он может заставить вас чувствовать так, будто вы стремитесь к совершенству. Однако самобичевание вместо продуктивного внутреннего диалога равнозначно добровольному выбору кнута вместо пряника.

В краткосрочной перспективе наказание может пресечь определенное поведение. Человека можно наказать за неправильный поступок, но наказание не научит его поступать правильно. Представьте себе ребенка, который учится ходить — если вы будете на него кричать и называть идиотом каждый раз, когда он падает, то негативное воздействие на его психику будет огромным. Улыбка и несколько воодушевляющих слов возымеют совершенно другое действие. Постоянный негатив со стороны внутреннего голоса деморализует вас и формирует негативное представление о самом себе.

А что если критика правдива? Это не имеет значения. Негативный внутренний диалог никогда не принесет пользу. Всегда существует более добрый и действенный способ обратиться к себе без унизительных ярлыков. В любой ситуации вы можете либо сосредоточиться на том, что сделали неправильно, либо на своих правильных действиях и том, что нужно сделать, чтобы в следующий раз избежать ошибки.

Вот 4 приема, которые помогут вам обуздать внутреннего критика.

1. Замечайте критика

Для того чтобы обрести контроль над внутренним критиком, нужно знать о его существовании. Диалог с самим собой происходит постоянно. Часто наше мышление настолько автоматизировано и стремительно, что мы практически не замечаем его, пока не перейдем к следующей мысли. Попытайтесь сознательно замедлить и проанализировать ход своих мыслей, тогда вы сможете заметить внутреннего критика. Кроме того, на его присутствие могут указать негативные эмоции — чувство вины, сомнения, стыд и осознание собственной никчемности.

внутренний критик может довести до депрессии

Хорошим упражнением послужит дневник. В течение недели попробуйте записывать слова внутреннего критика с помощью блокнота или телефона. Каждый раз, когда поймаете себя на самобичевании, опишите ситуацию в двух словах: поздно проснулся, совещание у начальства, ссора с мамой, выбор меню. Также фиксируйте и сущность критики: я ленивый, я плохой работник, я плохая дочь, я не могу себя контролировать. Осознав наличие внутреннего критика можно начинать с ним бороться.

2. Разделите себя и критика

Внутренний критик предпочитает скрываться. Он любит притворяться частью вас, хотя и не является чем-то врожденным. Критик — голос, который вы приняли в себя под внешним воздействием, осмыслив критику, ожидания и стандарты других людей. Хороший способ отделить от себя критика — дать ему имя. Подойдет любое. Чтобы сообщить этому налет легкомыслия, можно придумать смешную кличку, например, Старая карга. Отделив критика от собственной личности, вы делаете еще один шаг для того, чтобы освободиться от его влияния.

3. Возражайте

Для того чтобы освободиться от власти внутреннего критика, важно научиться ему возражать. Скажите ему, что не слышите его слов — даже такой маленький шаг повысит ваш контроль над ситуацией. Как только услышите внутреннего критика, гоните его взашей. Скажите, что отказываетесь его слушать, что он лжец, и что вы решили относиться к себе лучше.

что вам запрещает внутренний критик?

4. Подмените критика

Лучший способ избавиться от внутреннего критика — найти себе более сильного союзника. Другими словами, воспитать в себе внутренний голос, который станет вашим лучшим другом. Начинайте отмечать все свои положительные черты. Критик может не соглашаться, но у вас все-таки есть хорошие стороны. Возможно, придется приложить некоторое усилие, чтобы их увидеть.

Наш мозг устроен так, что у нас работает автоматическая система селективной фильтрации. Она ищет реальные доказательства в поддержку того, что мы сами о себе думаем, и отвергает все, что противоречит этой точке зрения.

Если вы твердите, что вы идиот, то, несмотря на все ваши мудрые поступки, в центре внимания будут лишь ошибки (например, забыл ключи в машине). Вы будете фиксироваться на подобных вещах, потому что они подтверждают то, что вы сами себе сказали.

Противостоять этой тенденции к автоматизации можно так: сделайте осознанное усилие и скажите себе что-то другое, а потом активно постарайтесь найти тому подтверждение. Когда критик называет вас идиотом, ответьте ему, что это не так, и замените его утверждение чем-то правдивым. Например, скажите, что иногда вы поступаете мудро и приведите как можно больше примеров, доказывающих это. Критик не любит ошибаться. Чем больше примеров вы найдете, тем реже он будет вам докучать.

свобода от внутреннего критика

Автор: Jennice Vilhauer.

P.S. Видео о том, как в нашей психике формируется внутренний критик.