У нас у всех есть особенности, которые самим не нравятся. Кто-то волнует, как избавиться от привычки грызть ногти, курить или переедать, а кто-то привык разбрасывать вещи к великому неудовольствию домочадцев. Во-первых, перестаньте винить себя. Плохие привычки есть у всех. У членов семьи, которые больше других возмущаются разбросанным вещам, тоже есть дурная привычка – постоянно ворчать или поучать других. Но ситуация не безнадежна! Вот 3 простых шага, как избавиться от вредных привычек.

Пиноккио с очень длинным носом

Придумайте альтернативную привычку

Нашему мозгу нужны привычки, чтобы нормально функционировать. Чтобы выскользнуть из лап старой привычки, дайте мозгу новую взамен. Создайте альтернативу, которая лучше отвечает вашим реальным потребностям, и спланируйте, как привнести её в жизнь.

Например, если вы боритесь с привычкой переедать, заведите привычку брать самую маленькую тарелку или даже блюдце. Очень сложно переборщить с едой, если на вашу тарелку не влезает обычная порция.

Сделайте новый выбор

Бросать старую привычку не очень приятно, даже когда вы придумали новую. Старая кажется приятнее, потому что мозг давно привязал её к гормону счастья. Это связь заставляет вас ожидать приятных ощущений, даже если в конце концов вы совершенно несчастны.

белка с орехом окружена хищниками

Вы можете построить новую подобную связь с более полезной привычкой, но здесь есть загвоздка. Чтобы проложить новую нейронную дорожку в мозге, нужны новые действия. Но совершать новые действия со старыми связями в мозге очень трудно. Выход здесь в том, чтобы построить достаточную дорожку для следующего шага.

Представьте, что сейчас вы находитесь на хорошо знакомой оживленной нейронной автостраде. А вам нужно прорубить новую тропу через джунгли нейронных связей. Вы преуспеете, если приложите к этому достаточно энергии, не тратя её впустую.

Это будет проще, если вы видите, как другие люди исполняют эту новую привычку и представляете себе, сколько удовольствия вы получите, делая то же. Это активирует новую нейронную тропинку и облегчает прокладывание дороги через джунгли.

Например, вам будет проще начать регулярно ходить в спортзал, если ваша коллега по работе делает это с удовольствием и прекрасно выглядит. Представьте себе, что вы тоже с удовольствием делаете это и отлично выглядите. Можно даже присоединиться к коллеге, чтобы «проехать» сначала по её шоссе.

Тимон и Пумба в джунглях

Повторяйте 45 дней

Ваша новая нейронная дорожка станет достаточно широкой и будет ощущаться естественно, если вы будете повторять её шесть недель. До этого старые пути будут более привычны и без них может появиться тревога. Дело в том, что ваш мозг уже привязал старую привычку к выживанию. Тревога пройдёт, когда электрические импульсы мозга получат новую дорогу, по которой им циркулировать.

Как только электрические импульсы потекут по новому шоссе, вы забудете о плохой привычке. Но старая нейронная тропинка останется в мозге и может снова активироваться, если что-то напомнит о ней. Но вы уже научились перенаправлять поток электрических импульсов в нужном направлении. Так что не верьте никаким «сигнализациям» и «напоминателям» о старой привычке.

Как наши любимые герои избавились от вредных привычек

Винни-Пух и его пристрастие к сладкому

сластёна Винни-Пух

У Винни-Пуха была привычка объедаться мёдом. Бесконечные поиски горшочков с мёдом поглощали всё его внимание, и он захотел избавиться от этой дурной привычки. Ему нравилось ощущение контроля над чистым холстом, и ещё ему нравилось занять себя чем-нибудь на природе.

Он купил краски, записался на курсы и захватил с собой морковные палочки, чтобы перекусить. Он много думал о мёде и иногда ему даже снился мёд. Иногда ему казалось, что он умрёт без мёда. Когда его посещали такие чувства, он шёл в свой художественный уголок с рисовальными принадлежностями и вскоре погружался в новые мысли.

Через шесть недель он чувствовал себя прекрасно, и ему хотелось сохранить это чувство. Он знал, что всегда может сфокусироваться на рисовании, если его мысли начнут течь в старом направлении.

Гомер Симпсон, который много злился

злой Гомер Симпсон ведет машину

Гомер Симпсон хотел избавиться от привычки выходить из себя. Он решил по 10 минут читать книгу каждый раз, когда готов был взорваться. Ему давно хотелось почитать «Гарри Поттера», так что он скачал первую часть и везде носил её с собой.

Он научился замечать, когда начинает терять контроль над собой, и немедленно открывал книгу. Ему ужасно понравилось погружаться в книгу, и он стал ждать этих моментов. Он запланировал побольше времени для чтения, так что ему необязательно было выходить из себя, чтобы почитать.

Внезапно он почувствовал, что может делать то, что хочется и что смягчает его гнев. Через 45 дней он заканчивал вторую книгу. Он уже знал, как чувствовать себя хорошо, независимо от того, что происходит.

Тинкер Белл и её жалость к себе

Тинкер Белл грустит

У Тинкер Белл была привычка постоянно жалеть себя. Она чувствовала себя не у дел, когда другие феи занимались делами, хотя сама не хотела присоединяться к этим делам. То, чего ей на самом деле хотелось – это блестящая карьера.

Тинкер Белл обожала компьютерную графику и решила развивать свои навыки в этом. Она переделала свое расписание, чтобы оставалось побольше времени на занятия. Когда её посещала жалость к себе, она доставала свой любимый творческий проект. Через шесть недель она гордилась своим портфолио и научилась справляться с жалостью к себе.

Почему менять привычки так сложно

Вы можете подумать: «У меня нет времени или денег на новую привычку». Но на самом деле у вас всегда находятся время и деньги на старую привычку. Старые пути очень сильны, потому что электрические импульсы текут, как вода в шторм – находя пути с наименьшим сопротивлением.

Мы рождаемся с большим количеством нейронов, но почти без связей между ними. В детстве связи выстраиваются так быстро, что мы даже не замечаем этого. Мы созданы таким образом, чтобы выстраивать свою «операционную систему» на основании раннего опыта. Мозг не рассчитан на то, чтобы старую связь между нейронами можно было стереть. Напротив, он доверяет старым тропам так, как будто от этого зависит наша жизнь.

В природных условиях у людей начинают появляться дети по достижении половозрелого возраста. Кроме того, они очень рано теряют своих родителей. Им приходится очень быстро учиться, как выживать. «Операционная система», основанная на раннем опыте, помогает им в этом. В детстве не нужно повторять действие 45 дней, чтобы выстроить связь.

Карлсон пристрастился к сладкому

Наш мозг эволюционировал таким образом, что превозносит ранний опыт и включает «сигнализацию», когда мы пытаемся изменить его. Но, пользуясь методом из этой статьи, вы можете выключить эту сигнализацию и создать себе новую полезную привычку.

Перевод, автор оригинала Loretta Graziano Breuning.

От редактора

Лично меня очень вдохновил пример Гомера Симпсона 🙂 У большинства из нас есть эмоции, с которыми трудно справится. Кто-то подвержен приступам гнева, как Гомер. Кто-то склонен жалеть себя, как Тинкер Бэлл. Кто-то все время грустит, как ослик Иа. Почему бы не попробовать поймать тот момент, когда эмоция завладевает вами, и перенаправить внимание на что-то другое? 10 минут читать книгу, почему нет? Или пойти в спортзал сразу, как только почувствовали, что подкатывает грусть. Это не изменит прошлого опыта, из-за которого сформировалась старая привычка, но облегчит вашу жизнь в настоящем.