Упражнение удобно делать с небольшими кусочками еды, которую вы любите. Это могут быть ягоды, маленькие кусочки темного шоколада, сухофрукты. Привожу вариант на примере ягод. Вам понадобятся три ягодки одинакового растения, например, три клубнички. Упражнение можно делать по аудиозаписи или прочитать текст самим, желательно чтобы кто-то читал его вам. Выключите звук на телефоне и позаботьтесь, чтобы никто не отвлекал вас в течение пятнадцати минут.

клубника


Аудиозапись упражнения. Нажмите на треугольник, чтобы начать слушать. Если слишком тихо, воспользуйтесь наушниками.

Текст упражнения для самостоятельного чтения:

Возьмите три ягодки в свою ладонь. Удобно расположитесь на стуле. Отложите на время все другие занятия, чтобы сконцентрироваться на упражнении. Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.

Возьмите одну ягодку и рассмотрите ее так, как если бы вы никогда не видели ягод раньше. Представьте, что вы только что прибыли с Марса, кто-то положил вам в ладошку ягодку, и вам ужасно любопытно, что это. Обратите внимание на ее цвет и текстуру. Понюхайте ее. Поднесите ягодку к губам, но не касайтесь их. Проживайте этот момент во всей его полноте, впустите всю информацию от органов чувств со всем любопытством к происходящему.

Обращайте внимание на любой сигнал своего тела. Начинается ли во рту ответная реакция? Выделяется ли слюна? Чувствуете ли вы в себе желание этой ягодки? Какие вы испытываете эмоции? Всплывают ли воспоминания из прошлого, когда вы ели ягоды? Замечайте все, что возникает в вас по поводу этой маленькой ягодки.

Теперь медленно поместите ягодку в рот, не разжевывая, дайте ее аромату постепенно стать ощутимым. Этот аромат распространяется во рту, он немного отличается в разных участках рта и языка. Ощутите все тонкости аромата ягоды и ее текстуры. Почувствуйте то место, где ваши зубы и язык касаются кожицы ягоды.

Очень медленно разжуйте ягодку. Если вы заметите, что ваши мысли улетают от происходящего, просто верните свое внимание обратно, к ощущению ягоды во рту.

Отметьте, как у вас возникает потребность проглотить, и внимательно понаблюдайте за ней. Растяните удовольствие от ягодки. Медленно пожуйте её и обратите внимание на ее вкус. На то, как ничего уже не остается от ягодки, кроме ее сока. Затем проглотите его и почувствуйте, как ягодный сок течет по вашей гортани. Почувствуйте отсутствие ягодки у себя во рту. Как это ощущается, когда ее больше нет?

Теперь возьмите вторую ягоду и направьте на нее такое же свежее любопытство. Вы никогда раньше не видели вот этой самой ягодки! Чем она похожа на первую? Чем она отличается? Смотрите. Чувствуйте. Трогайте. Вдыхайте. Чувствуйте не только ягодку, но одновременно все ощущения в своем теле. Поместите ягодку в рот и обратите внимание, как ваш рот реагирует на это.

Представьте на секунду, что миллионы лет эволюции привели к совершенству этой самой ягодки. Ее посадили, вырастили, собрали, чтобы вы смогли взять ее и отнести к себе домой – удивительная цепь событий привела к тому, что вы сейчас встретились с этой самой ягодкой и можете пережить эту встречу во всей полноте. Обратите внимание на чувство благодарности, которое возникает в вас. Будьте здесь и сейчас наедине со своим опытом того, что вы едите именно эту ягодку. Эта возможность есть у вас раз в жизни, только сейчас.

Растяните удовольствие от ягоды, позвольте ей стать соком и быть проглоченной – стать частью вас. Наслаждайтесь ею здесь и сейчас.

Теперь возьмите третью ягоду и проживите опыт взаимодействия с ней во всей полноте. Каждый раз обращайте внимание, если ваши мысли убегают куда-то еще. Практикуйтесь возвращать их обратно, снова и снова, к своему текущему опыту здесь и сейчас, к третьей ягодке.